Kalorienarmes essen
Oftmals nehmen wir am Tag überflüssige Kalorien zu uns, die wir schon durch einfache Änderungen in unserem Verhalten vermeiden könnten. So kannst du zum einen darauf achten wie du dein Essen zubereitest, welche Zutaten du beim Kochen verwendest oder wie oft du außerhalb isst. Zum anderen können es aber auch einfache Gewohnheiten sein, wie zum Beispiel zu hektisches Essen oder das nachladen einer zweiten Portion, die die Zunahme an Kalorien pro Tag erhöhen. Wir geben dir in diesem Beitrag daher 25 Tipps für kalorienarmes Essen.
1. Weniger Sauce essen
Das Hinzufügen von Ketchup oder Mayonnaise macht deine Gerichte kalorienreicher, als du vielleicht denkst. Denn nur 1 EL (15ml) Mayonnaise fügt deiner Mahlzeit 57 zusätzliche Kalorien hinzu. Und meistens ist es ja nicht nur 1 EL Sauce, der für das jeweilige Gericht verwendet wird. Wenn du es also gewohnt bist viel Sauce zu essen, reduziere deine Portionen Sauce oder versuche gar darauf zu verzichten, um die Anzahl der Kalorien zu verringern.
2. Koche dein eigenes Essen
Du weißt nicht genau was in deinem Gericht steckt, wenn du dich stets von Restaurants bekochen lässt. Sogar Mahlzeiten, die du für gesund oder kalorienarm hältst, können versteckten Zucker oder Fette enthalten. So erhöht sich deine Kalorienzunahme. Koche daher mal öfter etwas zuhause. So hast du die volle Kontrolle über die verwendeten Zutaten und kannst dir dein eigenes kalorienarmes Essen zubereiten.
Hier haben wir ein paar kalorienarme Rezepte für dich:
3. Verändere deine Koch Methoden
Die Zubereitung deiner eigenen Mahlzeit ist definitiv ein geeigneter Weg, um deine Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu haben. Gerade die Art, wie du kochst, hat einen großen Einfluss darauf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. So ist das Schmoren und Garen von Gerichten deutlich gesünder als das Frittieren in Öl.
Wir haben hier eine geeignete Methode für kalorienarmes Essen; die Kochtüte. Wahrscheinlich hast du noch nicht von der Koch Methode „En Papillote“ gehört, jedoch ist sie besonders gesund. Denn hier garst du einzelne Gerichte – meist Gemüse in Kombination mit Fisch oder Fleisch – in Papier.
Unsere Kochtüte macht dir dieses Prinzip besonders leicht. Einfach die gewünschten Zutaten geschnitten auf einem Teller anrichten. Das Ganze nach Belieben würzen und dann ab in die Kochtüte damit. Nun kannst du dein Gericht im Ofen oder sogar in der Mikrowelle schonend garen.
4. Auf Junk Food im Haus verzichten
Dies ist eigentlich ein ganz simpler Tipp. Hast du Junkfood und Süßigkeiten im Haus, dann ist es viel einfacher darauf zurückzugreifen. Besonders problematisch ist das, wenn du dazu neigst etwas zu essen, wenn du gestresst oder gelangweilt bist. Um dem Drang nach ungesunden Snacks zu widerstehen und Kalorien zu reduzieren, solltest du diese einfach nicht in deinem Haus haben.
5. Kleinere Teller benutzen
Heutzutage sind Teller im Durchschnitt 44% größer als in den 1980er Jahren. Und tatsächlich hat dies einen Effekt auf die Menge an Essen, die wir zu uns nehmen. Eine Studie ergab, dass Personen mit größeren Tellern am Buffet 45% mehr essen, als Personen, die eine kleinere Tellergröße verwenden. Die Wahl des kleineren Tellers ist also ein einfacher, aber nützlicher Trick, um die Portionsgrößen zu reduzieren und das Überessen zu verhindern.
Die Kochtüte ist ebenfalls eine gute Option, Portionen einzuhalten. Denn mit ihr kannst du dir einen einzelnen kleinen Teller eines Gerichtes zubereiten. So besteht nicht die Gefahr zu viel zu Essen und somit unnötige Kalorien zu sich zu nehmen. Kalorienarmes essen wird dir so leicht gemacht.
6. Gerichte mit Gemüse auffüllen
Die meisten Leute essen einfach zu wenig Gemüse. Dabei ist es eine Ausgezeichnete Idee, deinen Teller bei der nächsten Mahlzeit mindestens zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. So erhöhst du deinen Gemüsekonsum und verringerst gleichzeitig den Verzehr von kalorienreicheren Lebensmitteln.
7. Trinke Wasser vor dem Essen
Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit kann dazu führen, dass du dich während des Essens schneller gesättigt fühlst. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von 2 Tassen (500ml) Wasser vor einer Mahlzeit, die Kalorienaufnahme um etwa 13% senkte. Fülle also beim nächsten Essen dein Glas auf bevor du beginnst.
8. Esse langsam
Wenn du dir beim Essen Zeit lässt und langsam kaust, fühlst du dich schneller satt. Das trägt natürlich dazu bei, dass du weniger Kalorien pro Mahlzeit zu dir nimmst. Wenn du also dazu neigst immer in Eile zu essen, dann Versuche beim nächsten Mal Messer und Gabel zwischen den Bissen hinzulegen oder zähle wie oft du dein Essen kaust.
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9. Esse ohne Ablenkung
Die Umgebung, in der du isst spielt eine große Rolle dabei, wie viele Kalorien du letztendlich zu dir nimmst. So ergab eine Studie dass Menschen, die während des Essen abgelenkt waren, 30% mehr Snacks zu sich nahmen, als diejenigen, die sich auf ihre Mahlzeiten konzentrierten. Erhöhe also den Fokus auf deine Mahlzeit, um kalorienärmer zu essen.
10. Esse proteinreicher
Mehr Eiweiß zu essen, kann ebenfalls zu einer kalorienarmen Ernährung führen. Denn das Eiweiß macht schneller Satt, als andere Nährstoffe. Um diesen Vorteil zu nutzen achte also darauf, dass du deine Gericht mit mehr Proteinen abdeckst.
11. Bestelle zwei Vorspeisen
Übergroße Portionen beim Hauptgang machen viel aus, wenn es um Kalorien geht. Wenn du also das nächste Mal Auswärts isst, dann bestelle doch einfach zwei Vorspeisen, statt Haupt- und Vorspeise. So kannst du zwei Gänge genießen, ohne es zu Übertreiben.
12. Esse ganze Früchte
Ganze Früchte enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind somit eine Ausgezeichnete Ergänzung zu deiner kalorienarmen Ernährung. Denn im Vergleich zu Fruchtsäften, machen sie nun einmal schneller satt. Wenn du also die Möglichkeit hast, greife lieber zu ganzen Früchten, statt zu einem Fruchtsaft. Denn das bedeutet mehr Nährstoffe und weniger Kalorien.
13. Dippe Gemüse statt Chips
Statt Snacks wie Chips zu essen und sie dann auch noch in eine kalorienreiche Sauce zu dippen, versuche es doch beim nächsten Mal mit etwas Gemüse, das du Dippst. Gurken sind zum Beispiel optimal und können in Verbindung mit einer salzigen Sauce super lecker schmecken. Übertreibe es nur hier nicht mit der Sauce; aber das weißt du ja bereits.
14. Verzichte auf eine zweite Portion
Oft entsteht die Versuchung sich eine zweite Portion zu genehmigen, wenn das Essen schmackhaft ist. Wenn du dir jedoch eine zweite Portion gönnst, dann kann es schnell dazu führen, dass du unnötigerweise mehr isst, als du benötigst. Nimm dir also bei deiner nächsten Mahlzeit eine ausreichend große Portion und verzichte auf die Zweite. Es gilt trotzdem noch: auf kleinen Tellern essen.
Mit der Kochtüte kannst du dir außerdem jeweils eine Portion eines Gerichtes zubereiten. So vermeidest du unnötiges Überessen. Zudem eignet sich die Kochtüte – wie bereits angemerkt – für kalorienarmes Essen.
15. Ließ Etiketten von Lebensmitteln
Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, jedoch enthalten viele versteckte Fette und Zucker. Eigne dir daher lieber an die Lebensmitteletiketten beim Einkauf zu lesen. Dabei achtest du am besten auf die Portionsgröße und die Kalorien, die darin anfallen. So wird dir bewusster, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.
16. Esse mit deiner schwächeren Hand
Das mag sich jetzt komisch anhören, kann aber zum kalorienarmen Essen beitragen. Wenn du zum Beispiel schnell isst, solltest du einmal versuchen mit deiner schwächeren Hand zu essen. Das verlangsamt die Nahrungsaufnahme und du fühlst dich früher satt.
17. Nicht vor dem Fernseher Essen
Einer Studie der Universität von Massachussetts zu Folge isst du 288 Kalorien mehr, wenn du vor dem Fernseher isst. Esse stattdessen am Tisch und tausche 1 Stunde vor dem Fernseher gegen einen gemütlichen Spaziergang aus. So verbrennst du zusätzliche Kalorien.
18. Chips und Snacks portionieren
Du solltest auf garkeinen Fall damit anfangen aus einer großen Chips Tüte zu essen, denn es ist viel zu verlockend, einfach weiter zu essen. So kannst du schnell einmal über 1000 Kalorien (ohne Sauce) zu dir nehmen. Halte dich also an eine Portion (15 Chips), um kalorienärmer zu essen. Und selbst die haben bereits 140 Kalorien.
19. Weniger Nudeln essen
100 g Nudeln haben ca. 130 Kalorien. Typischerweise ist eine Portion im Restaurant oder auch zuhause meist größer als das. So kommst du mit der Sauce ganz schnell mal an deine 800 Kalorien (mit der Sauce).
20. Nimm dich in Acht vor versteckten Ölen
Bitte beim nächsten Restaurantbesuch darum, dass dein Gericht mit ein wenig Brühe statt mit Öl gekocht wird, oder bestelle dir gedünstete oder pochierte Vorspeisen. Denn du sparst dir 124 Kalorien pro Esslöffel Öl.
21. Genug Schlaf
Auch genug Schlaf ist wichtig für eine kalorienarme Ernährung. So ergab eine Studie der Universtät von Chicago, dass Menschen die nur 5 ½ Stunden Schlaf bekamen, Tagsüber mehr zu sich nahmen. Gönn dir daher mal eine Mütze Schlaf und spare dir überflüssige Kalorien.
22. Weniger Soft Drinks trinken
Ein Softdrink (330ml) hat etwa 150 bis 180 Kalorien. Wenn du also zwei pro Tag trinkst, nimmst du viele zusätzliche Kalorien zu dir, die du durch das Trinken von Wasser vermeiden könntest.
Hier eine Liste selbstgemachter Smoothies:
• Blaubeere Smoothie mir Birne
• Ananas Orange Mango Smoothie
• Maracuja Kokos Blaubeer Smoothie
• Rote Beete Smoothie
23. 2 Eier für Sättigung beim Frühstück
Iss zum Frühstück 2 gekochte oder pochierte Eier. Denn ein proteinreiches Frühstück hält dich länger Satt. So kannst du den Verlauf deines Tages kalorienarm gestalten.
24. Höre auf deinen Bauch
Achte darauf wie voll du dich während des Essens fühlst. Wenn dein Bauch dir sagt er kann nicht mehr, dann lege Messer und Gabel lieber hin, anstatt aus Prinzip den Teller zu säubern.
25. Trinke Zuckerfrei
Eine große Tasse Tee mit zugesetzten Fruchtsäften kann mehr als 200 Kalorien haben. Somit ist süßer Tee nicht besser als Soft Drinks. Wähle also beim nächsten mal die Fruchtfreie Variante und süße deinen Tee oder Kaffee nicht extra.
