Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung in Betracht ziehst, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel du essen kannst und welche eher nicht. Bei einer Low Carb Diät nimmst du in der Regel etwa 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir. Diese Art der Ernährung kann zu Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen führen. Doch um damit zu starten, stellt sich die Frag „Low Carb was darf ich essen?“. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, welche Lebensmittel du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen kannst und welche du lieber meiden solltest. Außerdem geben wir dir Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten und Snacks, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Empfohlene Lebensmittel für eine Low Carb Diät
Eiweißquellen
Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Hormonen und Enzymen und für ein gesundes Immunsystem notwendig ist. Du kannst bei einer Low Carb Diät verschiedene Eiweißquellen zu dir nehmen:
- Fleisch: Rind-, Schweine-, Hühner-, Puten-, Lamm- und andere Fleischsorten sind hervorragende Eiweißlieferanten. Wähle möglichst mageres Fleisch, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Krabben und andere Arten von Meeresfrüchten sind reich an Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren.
- Eier: Eier sind eine vielseitige und nahrhafte Eiweißquelle, die auf viele verschiedene Arten zubereitet werden kann.
Gemüse
Gemüse ist eine ideale Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und kann dazu beitragen, dass du dich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung satt und zufrieden fühlst. Hier sind einige kohlenhydratarme Gemüsesorten, die du bei deinen Mahlzeiten zu dir nehmen kannst:
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola und andere Blattgemüse enthalten wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe.
- Kreuzblütengemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und andere Kreuzblütler sind ebenfalls arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen.
- Weiteres nicht-stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Zucchini, Gurken, Tomaten und andere nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind ebenfalls eine gute Wahl für eine Low Carb Ernährung.
Früchte
Obst enthält natürlichen Zucker und Kohlenhydrate, deshalb ist es wichtig, dass du bei einer Low Carb Diät darauf achtest, wie viel du davon isst. Einige Früchte enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate als andere und können in Maßen verzehrt werden:
- Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren enthalten relativ wenig Kohlenhydrate und viele Antioxidantien.
- Avocado: Die Avocado ist eine einzigartige Frucht, die reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen ist.
- Tomaten: Tomaten sind eigentlich Früchte und enthalten wenig Kohlenhydrate aber viel Lycopin, ein starkes Antioxidans.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine weitere großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine und können bei einer Low Carb Diät einen sättigenden Snack darstellen. Einige Nüsse und Samen, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest, sind:
- Mandeln: Mandeln enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.
- Walnüsse: Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu verringern und die Herzgesundheit zu verbessern.
- Chia-Samen: Chia-Samen beinhalten viele Ballaststoffe und halten dich zwischen den Mahlzeiten satt.
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer Low Carb Ernährung, da sie dich sättigen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Einige gesunde Fette, die du in deine Mahlzeiten einbauen solltest, sind:
- Olivenöl: Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien. Es kann für Salatdressings, zum Kochen und als Dip für Gemüse verwendet werden.
- Kokosnussöl: Kokosnussöl ist reich an gesättigten Fetten, enthält aber mittelkettige Triglyceride (MCTs), die schnell in Ketone umgewandelt werden und deinem Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung als Energiequelle dienen.
- Butter: Butter ist eine weitere Quelle gesunder Fette, die bei einer Low Carb Ernährung in Maßen verwendet werden kann. Greife dabei auf Butter zurück, die auf grasgefütterter Basis erzeugt wurde. Diese hat einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche Butter.
Lebensmittel, die du bei einer Low Carb Diät meiden solltest
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung musst du bestimmte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt vermeiden oder einschränken:
- Körner: Dazu gehören Weizen, Reis, Mais, Hafer und andere Getreidesorten, als auch deren Produkte wie Brot, Nudeln und Müsli.
- Zucker: Hierzu zählen Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup und andere Süßungsmittel.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und anderes Wurzelgemüse.
- Fruchtsaft: Fruchtsaft enthält viel Zucker und sollte bei einer Low Carb Diät vermieden werden.
- Verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft zusätzlichen Zucker und Kohlenhydrate, sowie ungesunde Fette und Chemikalien.
Low Carb Mahlzeiten und Snacks
Hier sind einige Beispiele für Low Carb Mahlzeiten und Snacks, die du bei einer Low Carb Diät genießen kannst:
- Frühstück: Zwei in Olivenöl gekochte Eier mit gebratenem Spinat und Pilzen, dazu Avocado und etwas Fetakäse.
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit gebratenem Brokkoli und Blumenkohl, beträufelt mit Olivenöl und etwas Parmesankäse.
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gebratenem Spargel und einer Salatbeilage aus gemischtem Grün, Gurken und Kirschtomaten; angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft.
- Snacks: Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse, in Scheiben geschnittene Gurken mit Hummus oder eine kleine Portion Beeren mit Schlagsahne.
Im übrigen findest du hier weitere Low Carb Rezepte.
Fazit – Low Carb was darf ich essen?
Eine Low Carb Diät kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Wenn du dich auf Eiweiß, Gemüse, Obst, Nüsse und gesunde Fette konzentrierst und Getreide, Zucker und verarbeitete Lebensmittel vermeidest oder einschränkst, kannst du einen zufriedenstellenden und nahrhaften kohlenhydratarmen Speiseplan erstellen. Mit diesem Guide solltest du nun die Frage „Low Carb was darf ich essen?“ für dich beantwortet haben. Ziehe jedoch auch in Erwägung deinen Arzt zu konsultieren, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst. Wenn du wissen möchtest, wann du mit den ersten Erfolgen bei einer Low Carb Diät rechnen kannst, dann lies auch unseren Artikel „Low Carb – wann erste Erfolge?„.
FAQ – Low Carb was ist erlaubt?
Welches Obst und Gemüse darf ich bei Low Carb Essen?
Bei einer Low Carb Diät sind normalerweise nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren erlaubt.
Sind Tomaten bei Low Carb erlaubt?
Ja, Tomaten sind in der Regel bei einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt, da sie wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe enthalten.
Welche Süßigkeiten darf man bei Low Carb Essen?
Bei einer Low Carb Diät sind zuckerhaltige Süßigkeiten wie Schokolade verboten. Zuckerfreie Alternativen wie dunkle Schokolade können jedoch gegessen werden.
Ist Joghurt bei Low Carb erlaubt?
Ja, Joghurt kann bei einer Low Carb Diät erlaubt sein, aber es ist wichtig, ungesüßte Sorten zu wählen und auf die Portionsgrößen zu achten.
Ist eine Banane Low Carb?
Nein, Bananen gelten normalerweise nicht als kohlenhydratarm, da sie relativ viel natürlichen Zucker enthalten.
Welcher Käse ist gut für Low Carb?
Hart- und Schnittkäse wie Cheddar, Schweizer Käse und Parmesan enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate und sind eine gute Wahl für eine Low Carb.
Sind Äpfel gut für Low Carb?
Äpfel sind zwar ein gesundes Obst, aber sie enthalten relativ viele Kohlenhydrate und eignen sich daher nicht für eine Low Carb Diät.
