Im Kampf der beliebtesten Getreidesorten der Welt, ist Reis ein echter Gewinner. Schon seit Jahrtausenden ist er einer der am häufigsten konsumierten Zutaten auf der Welt und musste sich bis dahin seinen Thron eigentlich kaum teilen. Nun kam aber – seit des Fitness und Gesundheitsbooms – ein nicht allzu beachteter Konkurrent ins Spiel. Der Hype um Quinoa besteht noch nicht sehr lange, trotzdem klettert es durch seine neu gewonnene Beliebtheit die Rangliste herauf.
Wir haben uns in diesem Wettkampf die Frage gestellt: warum ist Quinoa besser als Reis? Quinoa ist im Vergleich zu weißem Reis reich an Ballaststoffen und Proteinen. Bei ähnlicher Textur enthält Quinoa mehr Nährstoffe als weißer Reis. Auf einer Menge von 120g liefert Quinoa auch im Vergleich zu braunem Reis 3g mehr Eiweiß und 1g mehr Ballaststoffe. Zudem ist Quinoa glutenfrei und kann bei wesentlichen Körperfunktionen, wie der Verdauung und der Aufrechterhaltung des Blutzuckers helfen.
Auch im Vergleich zum braunen Reis kann Quinoa gesundheitlich vorteilhafter sein. Zwar enthalten sowohl Quinoa, als auch der braune Reise, ähnliche Kalorien- und Mikronährstoffmengen pro Tasse; als auch eine vergleichbare Menge an Ballaststoffen. Jedoch enthält Quinoa etwas mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate pro Portion. So ist es für die Ernährung etwas vorteilhafter, Quinoa statt Reis zu verwenden. Des Weiteren enthält brauner Reis nur wenige Aminosäuren; Quinoa ist im Gegensatz dazu ein vollständiges Protein.
Was ist Quinoa?
Quinoa ist ein vollwertiges, glutenfreies Kohlenhydrat, als auch Protein. Es enthält also alle neun essenziellen Aminosäuren. Vieles ist über Quinoa, aufgrund des schon angesprochenen Fitness- und Gesundheitsbooms, bekannt. Allerdings gibt es ein Thema, welches unter den Leuten immer wieder für Verwirrung sorgt. Das betrifft die Frage: ist Quinoa nun ein Korn, oder nicht?
Dazu gibt es erst einmal eine relativ simple Antwort: Nein, Quinoa ist kein Korn. Denn technisch gesehen ist es ein Samen der Chenopodium-Quinoa-Pflanze. Im Gegensatz dazu sind Körner – oder auch Getreidekörner – wie Hafer und Gerste, als Samen definiert, die aus Gräsern und eben nicht aus Pflanzen gewonnen werden.
Trotzdem gibt es einige Bereiche, in denen Quinoa einem Korn ähnelt. Dies ist zum Beispiel die Art und Weise, wie wir Quinoa essen. Das mag womöglich einer der Hauptgründe sein, weshalb zur Verwirrung kommt. Denn aus der Perspektive der Ernährungswelt wird Quinoa als Korn gesehen, obwohl dies nicht der eigentlich nicht der Fall ist.
Aber auch hier kann man noch einmal etwas tiefer graben. Denn wenn wir es wirklich genau nehmen, wird Quinoa tatsächlich als „Pseudogetreide“ qualifiziert. Als Pseudogetreide werden solche Lebensmittel bezeichnet, die als Korn zubereitet und gegessen werden, bei denen es sich jedoch um botanische Ausreißer von Gräsern handelt.
Was macht Quinoa so gesund?
Seit des Gesundheits- und Fitnessbooms wurde der Samen für seinen Proteingehalt gefeiert. Letztendlich ist es jedoch der Balaststoffgehalt, der Quinoa eigentlich zu einem Gewinner macht. Denn Quinoa ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe können Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren, indem sie den Cholesterinspiegel senken.
Wir wollen natürlich nicht den proteingehalt des Quinoa Samens schlecht reden. Denn die enthaltenen Proteine helfen nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse. Sie unterstützen auch das Immunsystem und fördern die Sättigung. Daher ist es immer eine gute Wahl nach einem ausgiebigen Training Quinoa zu essen, um den Appetit zu stillen und den Körper mit den nach dem Training notwendigen Proteinen zu versorgen.
Für einen weiteren Vorteil der Quinoa Samen sorgen die zahlreichen Mineralien und Antioxidantien. Zu diesen gehören: Phosphor, das fördert die Knochengesundheit. Mangan, welches bei der Aufnahme essenzieller Nährstoffe hilft. Und auch Flavonoide, die helfen das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Parkinson, Alzeheimer und weiteren Krankheiten zu verringern.
Nun aber zur Nährstoffübersicht von Quinoa:
120 g Quinoa enthält:
- Kalorien: 222
- Kohlenhydrate: 39 g
- Zucker: 2 g
- Fett: 3,5 g
- Ballaststoffe: 5 g
- Eiweiß: 8 g
- Vitamin A: 9 µg
- Vitamin C: 0 mg
- Vitamin B6: 0,22 mg
- Kalium: 318 mg
Ist Reis gesund?
Als der Quinoa Hype kam, wollten auf einmal viele keinen Reis mehr essen. Die gesunde Zutat, die über Jahrtausende eigentlich seinen festen Platz als gesundes und hilfreiches Lebensmittel hatte, wurde teils komplett vergessen. Doch auch der Reis hat immer noch seine Daseinsberechtigung, wenn es um gesunde Ernährung und Fitness geht.
Dabei ist vorab zu sagen, dass nicht jeder Reis die gleiche Beschaffenheit aufweist. Brauner Reis soll nämlich im Vergleich zum weißen Reis, mehr Nährstoffe und Antioxidantien enthalten. Dazu zählen unter anderem Magnesium, Kalzium als auch Kalium. Eine Studie des British Medical Journals, aus dem Jahr 2012 belegte außerdem, dass Personen die weißen Reis verzehren, ein höheres Risiko haben an Typ 2 Diabetes zu erkranken, als solche die braunen Reis essen.
Andererseits enthält weißer Reis sehr wenige Ballaststoffe und Spurenelemente, da er von seiner Schale befreit wurde. Menschen mit Magenbeschwerden, Nierensteinen oder Magen Darm Problemen können diese Eigenschaften schätzen, da eine Ballaststoffreiche Ernährung den Darm weiter reizen kann.
Hier ebenfalls der die Nährwerte von Reis:
120g weißer Reis enthält:
- Kalorien: 205
- Kohlenhydrate: 45 g
- Zucker: 1 g
- Fett: 0 g
- Ballaststoffe: 1 g
- Eiweiß: 4 g
- Kalium: 55 mg
- Kalzium: 16 mg
- Magnesium: 19 mg
120g brauner Reis enthält:
- Kalorien: 218
- Kohlenhydrate: 46 g
- Zucker: 1 g
- Fett: 2 g
- Ballaststoffe: 4 g
- Eiweiß: 5 g
- Kalium: 154 mg
- Kalzium: 20 mg
- Magnesium: 86 mg
Quinoa vs. weißer Reis
Reis ist zwar schon lange in den Küchen dieser Welt etabliert. Und das nicht zu Unrecht, da er eine köstliche und erschwingliche Kohlenhydratquelle bietet. Jedoch weißt er nicht gerade optimale Nährwerte auf. Weißer Reis hat nämlichen einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass ein regelmäßiger Verzehr den Blutzucker schnell in die Höhe schießen kann.
Vergleichen wir die Quinoa Samen dazu, so wird schnell ersichtlich, dass diese im Vergleich zum weißen Reis, reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Bei ähnlicher Textur enthält Quinoa zudem deutlich mehr Nährstoffen als weißer Reis. Außerdem liefert Quinoa doppelt so viele Proteine und ca. 4 g mehr Ballaststoffe als die gleiche Menge an weißem Reis.
Quinoa ist somit nicht nur die gesündere Alternative zu weißem Reis, sondern macht dich zudem auch noch schneller satt. Außerdem trägt der Ballaststoffüberschuss zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Was sich für uns zumindest besser anhört, als der glykämische Index des weißen Reis.
Eine besondere Gemeinsamkeit haben Quinoa und weißer Reis jedoch. Beide sind von Natur aus glutenfrei. Optimal also für Leute mit einer Gluten Unverträglichkeit oder Leute die sich einfach nur glutenarm ernähren möchten. Beachte beim Kauf von Quinoa und Reis jedoch, dass du eine Marke findest, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist. Denn einige Reis- und Quinoamarken werden in Anlagen zusammen mit Weizenprodukten verarbeitet und verpackt.
Quinoa vs. brauner Reis
Dass brauner Reis gesünder als weißer ist, ist kein Geheimnis. Ist er allerdings auch gesünder als Quinoa? Denn immerhin hat brauner Reis im Vergleich zu weißem, einen hohen Ballaststoffgehalt, der den Blutdruck senken kann. Des Weiteren ist er ein Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index. Wie auch beim Verzehr von Quinoa, wirst du so schneller satt.
Der Unterschied zwischem weißen und braunen Reis entsteht durch die Verarbeitung beider Sorten. Beim weißen Reis werden Schale, Kleie und Keime während der Verarbeitung entfernt und daraufhin meist künstlich angereichert, um einige entzogene Nährstoffe wiederherzustellen.
Brauner Reis behält bei der Verarbeitung seine Kleie und den gesunden Keim. Daher hat diese Sorte auch einige gute Nährstoffe, die beim weißen Reis verloren gehen. Auch wertvolle Mineralien bleiben bei der Verarbeitung des braunen Reis erhalten.
Es gibt einen Vorteil den der braune Reis gegenüber Quinoa haben könnte. Und das ist sein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks beizutragen. Allerdings wurde in Studien bereits bewiesen, dass Quinoa ähnliche Wirkungen auf den Körper haben kann.
Und der Gewinner ist…?
Wie ihr euch sicherlich schon gedacht habt, scheidet der weiße Reis in diesem Wettrennen aus. Der Vergleich zwischen braunem Reis und Quinoa wurde jedoch deutlich schwieriger. Letztendlich zählen für uns aber die höheren Eiweißwerte und niedrigeren Kohlenhydratwerte des Quinoas. Quinoa ist zudem – wie bereits angesprochen – ein vollständiges Protein. Das macht Quinoa für uns nach den gesammelten Informationen zum Gewinner. Letztendlich sind jedoch Quinoa, als auch der brauner Reis vergleichbare Zutaten, die definitiv gesund für deinen Körper sein können.
