In der Fitness und Diät Welt erregen kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährungspläne häufig Aufmerksamkeit. Die Namen dieser Diäten: Paleo, South Beach und Atkins. Alle diese Diäten passen in jene Kategorie und werden manchmal auch als ketogene oder auch Keto Diät bezeichnet. Doch stimmt das auch? Wir haben uns gefragt: was ist eine Keto Diät? Wie funktioniert sie wirklich? Und ist eine richtige Keto Diät mit Risiken verbunden?
Dabei haben wir unter anderem herausgefunden, dass eine echte Keto Diät etwas anders aussieht, als die oft mit dem Begriff verbundenen Diäten. Denn im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen Diäten, bei denen Eiweiß im Mittelpunkt steht, konzentriert sich ein Keto Ernährungsplan auf Fett, welches bis zu 90 Prozent der täglichen Kalorien liefert.
Die Keto Diät wurde ursprünglich eingesetzt, um die Häufigkeit epileptischer Anfälle bei Kindern zu verringern. Sie wurde zwar auch für Gewichtsabnahmezwecke getestet, jedoch wurden hier nur kurzfristige Ergebnisse untersucht, welche zudem sehr gemischt ausfielen. Ob die Keto Diät also langfristig wirkt, ist unsicher.
Wie funktioniert die Keto Diät?
Ziel der Keto Diät ist es, durch den Fettstoffwechsel in einen Zustand der Ketose zu gelangen. In einem ketogenen Zustand verwendet der Körper – anstelle von Kohlenhydraten – in erster Linie Fett zur Energiegewinnung; bei geringen Kohlenhydratmengen können Fette in Ketone umgewandelt werden, die dem Körper als Brennstoff dienen.
Die Verbrennung von Fett scheint ein idealer Weg zu sein, um Pfunde zu verlieren. Aber die Leber zur Herstellung von Ketonkörpern zu bewegen, ist schwierig. Denn für eine Ketose muss ein typischer Erwachsener täglich unter 20 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate – gemessen als Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe – bleiben. Diese Schwelle zu überschreiten ist einfach: Eine dicke Scheibe Brot enthält 21 Kohlenhydrate, ein mittelgroßer Apfel 25 und eine Tasse Milch 12.
Aber es sind nicht nur Brot und Soda, die auf der Strecke bleiben, sondern auch zuckerreiche Früchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln sowie zu viel Eiweiß. Außerdem muss auf versteckte Kohlenhydrate geachtet werden.
Was essen bei einer Keto Diät?
Da die Keto-Diät einen so hohen Fettbedarf hat, musst du bei jeder Mahlzeit Fett essen. Bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät könnte das wie folgt aussehen: 165 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Proteine. Das genaue Verhältnis hängt jedoch von deinem Körper ab.
Einige gesunde ungesättigte Fette sind in der Keto Diät erlaubt. Hierzu gehören Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu und Olivenöl. Gesättigte Fette aus Ölen (Palmöl, Kokosnuss), Schmalz, Butter und Kakaobutter sind jedoch in hohen Mengen erlaubt.
Eiweiß ist Teil der Keto Nahrung, aber sie unterscheidet typischerweise nicht zwischen mageren Eiweißlebensmitteln und Eiweißquellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Rind-, Schweine- und Speck.
Was ist mit Obst und Gemüse? Alle Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber Sie können bestimmte Früchte (normalerweise Beeren) in kleinen Portionen essen. Der Gemüseverzehr ist beschränkt auf Blattgemüse, wie zum Beispiel Grünkohl, Mangold, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl. Des Weiteren sind Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie und Sommerkürbisse erlaubt, da diese Gemüsesorten relativ kohlenhydratarm sind.
So hältst du deine Lebensmittel stets frisch!
Frischhaltepapier
Das Frischhaltepapier
Kochtüte
Die Kochtüte
Butterbrottüte
Die Butterbrottüten
Kann ich mit einer Keto Diät Abnehmen?
Auf kurze Sicht scheint das der Fall zu sein. Zumindest gibt es für die ersten zwei bis sechs Monate Hinweise darauf, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät dir dabei helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren als die kohlenhydratreiche und fettarme „Standard-Diäten“. Nach dem ersten Jahr soll dieser Vorteil jedoch im Wesentlichen verschwunden sein. Und der Gewichtsabnahmeeffekt gleicht sich den anderen beiden Diätprogrammen an. Jedoch soll die Keto Diät gut geeignet sein, um mit einer Diät zu beginnen, bevor man zu einer Kohlenhydratzufuhr übergeht, an die man sich längerfristig halten kann.
Keto Diät – welche Risiken gibt es?
Eine ketogene Ernährung kann auch einige Risiken mit sich bringen. Ganz oben auf der Liste: sie ist reich an gesättigten Fettsäuren. Diese können mit dem Risiko von Herzkrankheiten in den Zusammenhang gebracht werden. Und in der Tat ist die Keto-Diät mit einem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins verbunden, das ebenfalls mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
Zu den weiteren potenziellen Ketorisiken gehören folgende:
Nährstoffmangel: Wenn du keine große Menge Gemüse, Obst und Getreide isst, besteht die Gefahr eines Mangels an Mikronährstoffen, darunter Selen, Magnesium, Phosphor und die Vitamine B und C.
Probleme mit der Leber: Da so viel Fett verstoffwechselt werden muss, könnte die Ernährung bestehende Leberprobleme verschlimmern.
Nierenprobleme: Die Nieren helfen beim Eiweißstoffwechsel, die Keto Diät könnte diese überlasten; die derzeit empfohlene Zufuhr von Protein beträgt durchschnittlich 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Verstopfung: Die Keto-Diät ist arm an ballastreichen Nahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten. Diese sorgen normalerweise für eine gesund Verdauung.
Konzentrationsverlust und Stimmungsschwankungen: Das Gehirn braucht Zucker aus gesunden Kohlenhydraten, um zu funktionieren. Kohlenhydratarme Diäten könnten Verwirrung und Reizbarkeit verursachen.
Keto Diät – Fazit
Wie du siehst gibt es einige Risiken, die in Folge einer ketogenen Ernährung auftreten können. Letztendlich solltest du dir darüber im klaren sein, dass einseitige Ernährungspläne – auch wenn diese zu Erfolgen (kurzfristig) führen können – nicht optimal für deine körperliche Gesundheit sind. Zudem können dir eine ausgewogene Ernährung und Sport dabei helfen, abzunehmen und auch langfristig dieses Gewicht zu halten.
Möchtest du jedoch trotzdem eine Keto Diät machen, dann solltest du vorher mit einem Arzt oder registrierten Ernährungsberater darüber sprechen.
Mehr interessante Beiträge zu den Themen Nachhaltigkeit und Gesundheit findet ihr auf unserem Blog für Beiträge. Außerdem warten auf unserem Rezepteblog tolle Rezepte für Smoothies und Gerichte aus der Kochtüte auf dich.
